Diari Kurus

9 Teknik Senaman Efektif Mendapatkan Six Pack Abs

Pemikiran kita sering dikaburi dengan perumpamaan wanita cantik adalah wanita yang memiliki susuk tubuh yang kurus, pinggang yang ramping dan potongan badan yang cantik, manakala lelaki yang ‘macho’ adalah lelaki yang memiliki susuk tubuh yang sasa, badan yang bidang dan memiliki six pack abs. Benarkah begitu?

1

Untuk mendapatkan six pack abs bukan hanya dengan membuat senaman perut sahaja. Penentuan jumlah kalori yang diambil dalam diet pemakanan dan senaman kardio juga memainkan peranan utama untuk menyingkirkan lemak. Cuba bayangkan jika anda berjaya mendapatkan six pack abs, tetapi lemak-lemak degil masih berkumpul di kawasan perut. Tentu nampak jelek, bukan.  Ada yang berpendapat senaman bangkit tubi (sit up) merupakan satu-satunya teknik senaman perut yang mudah dan efektif. Betulkah?

Sebenarnya American Counsil on Exercise telah membuat kajian bahawa terdapat beberapa lagi jenis senaman perut yang lebih efektif daripada bangkit tubi biasa. Apakah senaman-senaman itu? Jom ikuti 9 Teknik Senaman Efektif Mendapatkan Six Pack Abs dan semoga perkongsian kami ini bermanfaat untuk anda amalkan.

1. Bicycle Crunch Exercise

Teknik senaman paling efektif untuk perut anda adalah dengan membuat senaman bicycle crunch exercise kerana gerakan senaman ini tertumpu pada bahagian rectus abdominis (perut) dan juga oblique muscle (pinggang).

Caranya;

  1. Baring di atas lantai dan letakkan tapak tangan anda di belakang telinga.
  2. Angkat lutut kiri atau kanan anda setinggi 45 darjah menghampiri perut anda dan lakukan seperti anda mengayuh pedal basikal.
  3. Sentuh siku yang bertentangan dengan lutut yang anda angkat.
  4. Semasa anda mengangkat lutut kiri, pastikan lutut kiri anda bersentuhan dengan siku kanan anda dan lakukannya berulang kali seperti anda mengayuh pedal basikal.

Untuk keselamatan, lakukan gerakan ini berhati-hati dan pastikan anda tidak menarik leher anda terlalu ke hadapan. Cukup sekadar bahu anda terangkat sedikit dan bukannya belakang badan anda. Tidak mengapa beberapa darjah sahaja anda mempu mengangkat lutut, cuma pastikan ia lurus ke hadapan. Untuk mendapatkan kesan yang maksima, angkat sedikit demi sedikit sehingga lutut mampu diangkat 45 darjah dari lantai.

2. Captain’s Chair Leg Raise

Konsepnya senaman captain’s chair leg raise adalah mudah, caranya adalah dengan;

  1. Letakkan tangan anda di atas pad tangan tersebut kemudian anda akan buat diri anda tergantung dan angkat kaki anda.
  2. Pastikan lutut anda bengkok dan bukan luruskan lutut supaya senaman itu lebih fokus pada perut bukan pada pinggul.
  3. Sekiranya anda kreatif, anda tidak perlu berhabis duit untuk membeli kerusi gym ini, malahan anda boleh lakukan teknik ini di mana-mana sahaja asalkan gerakannya betul. Misalnya anda boleh letakkan dua kerusi dan pegang kerusi tersebut dan pada masa yang sama, kemudian lakukan gerakan seperti yang telah diterangkan tadi.
  4. Untuk memberikan kesan yang maksima pada bahagian perut, lakukan sedikit hayunan ke kiri dan kanan ketika mengangkat lutut.

3. Ball Crunch Exercise

Konsep senaman bangkit tubi dengan bola senaman sama seperti bangkit tubi biasa tetapi senaman ini menggunakan bola senaman berbanding berbaring di atas lantai. Senaman ini turut difokuskan pada otot rectus abdominis. Apa yang menyebabkan senaman ini lebih efektif adalah kerana kaki terlibat sepenuhnya dalam melakukan bangkit tubi biasa berbanding menggunakan bola senaman, senaman ini hanya melibatkan perut sahaja.

Untuk melakukan gerakan teknik ini, anda perlu;

  1. Letakkan belakang badan anda (bukan punggung) di atas bola senaman.
  2. Pastikan tangan anda diletakkan di belakang telinga ataupun bersilang di dada.
  3. Baringkan diri anda seboleh mungkin di atas medicine ball dan gunakan perut anda untuk membangunkan badan.
  4. Kemudian ulang 16-18 kali setiap set.
  5. Lakukan sebanyak 2 hingga 3 set.

4. Vertical Leg Crunch

Kaedah untuk melakukan teknik bangkit tubi menegak atau vertical leg crunch di mana anda perlu lakukan beberapa aktiviti gerakan seperti;

  1. Baringkan badan secara lurus di atas lantai atau pelapik.
  2. Angkat kaki anda secara menegak ke atas sambil bersilang.
  3. Kemudian, angkat badan anda seperti anda membuat bangkit tubi biasa kemudian lakukan dalam 2 hingga 3 set.
  4. Setiap set rendahkan kaki anda menghampiri lantai untuk memberi impak yang maksima.
  5. Ulangi gerakan ini sebanyak 16-18 kali untuk setiap set.

5. Long Arm Crunch 

Untuk melakukan teknik bangkit tubi meluruskan tangan atau long arm crunch adalah dengan meluruskan tangan anda ke arah atas dan tariknya ke belakang. Gerakan seperti ini akan menambah tahap kesukaran dalam melakukan bangkit tubi kerana tangan anda bersifat pemberat. Anda boleh mengubah suai teknik ini dengan memegang pemberat atau dumbell ketika melakukan aktiviti ini. Tetapi sebaiknya anda harus luruskan tangan anda serenjang dengan lantai. Anda boleh menambah pemberat mengikut kemampuan anda.

6. Reverse Crunch

Sekiranya anda sering menggunakan kepala untuk mengangkat badan, kali ini anda menggunakan kaki sebagai ganti. Teknik gerakan latih tubi terbalik (reverse crunch) seperti ini lebih dirasai pada bahagian bawah perut anda walaupun sebenarnya ia melibatkan seluruh otot perut anda.

Cara melakukan gerakan ini;

  1. Tolakkan lutut anda mendekati dada.
  2. Ini akan membuatkan posisi belakang anda turut terangkat sekali.
  3. Pastikan tangan anda bertindak sebagai tapak dengan mendepakan sedikit di atas lantai.
  4. Cara terbaik ialah dengan mengangkat pinggul anda sekali.

7. Full Vertical Crunch

Teknik bangkit tubi sepenuhnya atau full vertical crunch melibatkan otot atas dan juga bawah perut anda. Kaedah gerakan ini seperti langkah-langkah berikut;

  1. Luruskan kaki anda dan letakkan tangan di belakang telinga.
  2. Kemudian, angkat kepala dan kaki anda ke arah atas sehingga membentuk huruf ‘U’.
  3. Gerakan senaman ini agak sukar, jadi berhati-hati ketika melakukannya bagi mengelakkan sakit belakang.
  4. Seeloknya cari kawasan lantai yang selesa atau alas belakang badan anda dengan pelapik bagi mengurangkan sakit belakang badan.

8. Ab Roller

Alat senaman ini boleh didapati di mana-mana gym tetapi tidak semua tempat mempunyai peralatan seperti ini. Apa yang membezakannya, ia memberikan perlindungan pada bahagian leher dan kepala anda ketika melakukan gerakan bangkit tubi.

 

9. Plank exercise

Teknik plank exercise atau senaman plank bagus dalam memberikan ketahanan otot pada bahagian perut dan juga belakang. Cara senaman ini adalah dengan;

  1. Buat aksi seperti anda melakukan tekan tubi.
  2. Kemudian letakkan tangan depan anda di atas lantai.
  3. Pastikan belakang anda tegak menghampiri lantai dan bukannya menjauhi lantai.
  4. Lakukan selama 30 saat hingga 60 saat.
  5. Ulang gerakan yang sama ini sebanyak 3 hingga 5 kali.

Tidak perlu berhabis membeli peralatan gym jika ia di luar kemampuan anda. Jangan membuang tenaga untuk melakukan semua teknik di atas sekiranya anda tahu teknik mana yang lebih berkesan dalam membentuk six pack abs. Bak kata orang ‘less is more’. Sebaiknya pilihlah 2 atau 3 teknik terbaik mengikut keselesaan dan kemampuan anda dan itu sudah memadai. Namun, sekiranya anda ingin melakukan variasi dalam gerakan senaman, tidak salah untuk melakukan teknik-teknik yang lain. Pastikan juga teknik-teknik senaman itu dilakukan secara berperingkat, jangan terlalu drastik kerana dikhuatiri akan memudaratkan kemampuan otot badan anda menerima bebanan senaman.

• Meet the Author ➞ diarikurus1



0 comments… add one

Don’t Be Shy » Leave a Comment!

Nak Panduan Kurus PERCUMA? Masukkan Nama & Email 
x