Diari Kurus

Bolehkah Berdiet Dan Bersenam Ketika Puasa?

Muslims-prepare-for-summertime-Ramadan-fasting-4F8FS9M-x-largeLebih kurang sebulan sahaja lagi kita akan menghadapi fasa bulan Ramadhan. Jadi, topik kali ini adalah mengenai persoalan bolehkah kita melakukan senaman dan berdiet walaupun ketika berpuasa. Melakukan aktiviti fizikal atau senaman pada bulan Ramadan mungkin kedengaran tidak masuk akal bagi sesetengah orang. Berdepan dengan cabaran tanpa makan dan minum hampir 14 jam sudah pun begitu mencabar ketahanan apatah lagi melibatkan diri dalam aktiviti fizikal.

1

Ramai juga yang mungkin beranggapan adalah lebih baik untuk menghentikan segala aktiviti fizikal seketika sehinggalah berakhirnya Ramadan. Malah, pendapat seperti ini nampaknya munasabah memandangkan tubuh dikhuatiri akan kehilangan lebih banyak air jika menjalani latihan senaman. Jadi, adakah senaman digalakkan pada bulan puasa?

Fasting-black-and-white

Puasa memberi kesan yang baik terhadap keseluruhan sistem badan manusia terutama sistem penghadaman. Secara amnya, berpuasa dapat memberi kesan terhadap sistem tubuh badan, minda serta psikologi dan rohani. Tubuh badan kita sentiasa terdedah kepada bahaya toksin atau radikal bebas yang menjadi faktor kepada jangkitan penyakit atau kecederaan. Tabiat pemakanan yang tidak berkhasiat, pencemaran alam sekitar dan tekanan dalam menjalani kehidupan seharian menyebabkan banyak toksin berkumpul di dalam badan. Justeru itu, dengan berpuasa dapat merehatkan sistem organ dalaman, mengekalkan serta menyeimbangkan sistem hormon, metabolisma dan sistem saraf.

Menurut kajian, dengan berpuasa otak akan mengeluarkan bahan yang berbentuk opioids yang terdiri daripada enkephalins dan endorfin. Bahan kimia ini akan menghasilkan ketenangan sepanjang menjalani ibadah berpuasa. Secara tidak langsung psikologi kita akan lebih tenang dan lebih rasional untuk bertindakbalas terhadap rangsangan yang tidak diingini seperti tidak cepat marah dan lebih bersabar apabila ditimpa musibah. Adakah senaman selamat untuk diamalkan semasa berpuasa? Persoalan ini selalu bermain di minda kita terutama jika kita seorang yang aktif bersenam atau beriadah. Pengkaji-pengkaji Barat telah membuktikan bahawa aktiviti bersukan, bersenam dan beriadah adalah selamat semasa berpuasa.

Secara asasnya, sistem badan yang terlibat semasa bersenam meliputi sistem jantung, paru-paru dan peredaran darah, sistem otot dan tulang, sistem limfa serta sistem badan yang lain. Bersenam semasa berpuasa boleh meningkatkan fungsi sistem-sistem ini menyingkirkan hasil perkumuhan badan dan toksin yang menjadi faktor berlakunya penyakit keluar daripada badan.

 794cc075-5304-4640-8994-9ec5b260ca63_16x9_600x338

Kajian di dalam Jurnal Aplikasi Fisiologi membuktikan bahawa bersenam sebelum, semasa dan selepas berbuka puasa boleh mengurangkan kehilangan glikogen di dalam sistem otot dan meningkatkan penggunaan sumber tenaga daripada lemak untuk bersenam. Ini sekali gus dapat mengurangkan kandungan lemak di dalam badan kita dan dapat mengurangkan masalah berat badan.

Kajian di dalam Jurnal Nutrisi juga membuktikan bahawa orang yang bersenam semasa berpuasa akan mengurangkan berat badan dengan cepat daripada orang yang bersenam tetapi tidak berpuasa. Manakala Dohm dan rakan-rakan (2008), dalam kajiannya membuktikan bahawa kandungan glukos dalam darah dapat dikekalkan walaupun kita bersenam sambil berpuasa. Jadi puasa bukanlah menjadi alasan kita untuk tidak bersenam.

Malah kita juga digalakkan untuk bersenam selepas berbuka puasa seperti melakukan sembahyang terawih dimana sembahyang juga adalah salah satu bentuk senaman yang baik untuk diamalkan. Jadi janganlah risau anda akan kehilangan tenaga apabila melakukan bersenam kerana sumber tenaga untuk bersenam bukan hanya diperoleh daripada sumber makanan yang kita makan tetapi tenaga juga diperoleh daripada simpanan lemak yang dihasilkan daripada aktiviti penghadaman selama sebelas bulan kita tidak berpuasa.

image

Kajian juga mengatakan bahawa aktiviti pencernaan makanan memerlukan 14 jam untuk disempurnakan sehingga ke usus besar selepas pengambilan makanan bagi menghasilkan tenaga dan zat-zat yang diperlukan badan untuk berfungsi normal.

Biasanya puasa mengambil masa kurang daripada 14 jam dimana tempoh ini dipanggil tempoh normal badan bagi mengekalkan aktiviti fisiologinya. Ini membuktikan ibadah puasa tidak akan memudaratkan sistem-sistem sedia ada pada badan walaupun semasa berpuasa kecuali jika kita mengalami masalah penyakit-penyakit kronik.

Kajian Karli dan rakan-rakan (2007) di dalam Jurnal Sains Sukan dan Perubatan juga menyatakan bahawa puasa tidak akan memberi kesan negatif terhadap jumlah cecair badan, komposisi badan, kapasiti dan kuasa otot serta metabolisme asid laktik iaitu hasil perkumuhan otot dan penggunaan tenaga selepas senaman di kalangan atlet-atlet yang melakukan senaman rintangan tinggi.

Langkah-langkah berikut perlu diambil jika sekiranya anda ingin bersenam pada bulan puasa:

  • Kenali keupayaan diri anda sebelum melakukan senaman melalui sejarah perubatan atau penyakit terdahulu.
  • Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi tentang jenis senaman yang sesuai.
  • Memikirkan faktor-faktor dalaman atau luaran yang boleh menyebabkan kecederaan seperti kandungan air badan, cuaca atau peralatan sukan yang digunakan.
  • Mulakan senaman dengan aktiviti memanaskan badan dan melenturkan tisu badan dan otot dan mengakhiri senaman dengan aktiviti menyejukkan badan dalam jangka masa sekurang-kurangnya 5 – 10 minit untuk keseluruhan senaman ini.
  • Lakukan senaman pilihan anda sama ada senaman untuk menguatkan otot, meningkatkan ketahanan jantung atau paru-paru dengan aerobik atau sukan lain seperti badminton dan sebagainya. Jangkamasa, bebanan atau kekerapan ulangan memainkan peranan penting bagi menentukan intensiti senaman. Mulakan dengan intensiti yang rendah di awal Ramadan dan boleh ditingkatkan 10 -15 peratus senaman setiap minggu mengikut keupayaan dan tujuan anda bersenam.
  • Anda tahu keupayaan diri anda, elakkan bersenam jika sekiranya badan anda tidak berupaya melakukan senaman demam, kekurangan cecair badan atau mengalami komplikasi penyakit terdahulu seperti tekanan darah tinggi kencing manis.
  • Persediaan secara psikologi juga memain kejayaan aktiviti senaman pada bulan puasa ini seperti mengetahui fisiologi badan semasa berpuasa, tenang, minat dan mengetahui tujuan serta aktiviti senaman yang akan dilakukan.

    Kepentingan-rehat-di-antara-senaman-di-gym2

Walau bagaimanapun, anda perlulah mendapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi jika sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi, kencing manis atau jantung. Dengan bersenam juga dapat meningkatkan fizikal dan rohani anda bagi menghadapi cabaran-cabaran pada bulan Ramadan seperti berterawih sepanjang malam yang memerlukan ketahanan minda dan kekuatan otot terutama pada bahagian kaki.

Soalan lazim mengenai senaman dan pemakanan ketika menghadapi bulan puasa 

S : Bolehkah kita bersenam ketika berpuasa?
J : Ya, boleh tetapi ia bergantung kepada bentuk senaman.

S : Bila boleh bersenam kardio?
J : Ya, terutamanya jika ia bertujuan untuk pembakaran lemak. Senaman kardio 30-45 minit sebelum berbuka adalah sesuai kerana selepas itu, anda dapat mengembalikan tenaga selepas berbuka.

S : Bagaimana pula dengan intensiti senaman?
J : Kita melakukan untuk, bukan untuk performance. Kalau anda berasa pening atau kurang selesa, sila berhenti. Senaman tanpa air yang mencukupi bukan mudah.

S : Bagaimana pula dengan latihan pemberat (weight training)?
J : Adalah tidak digalakkan sebelum berbuka.

S  : Bagaimana kalau kita melakukan weight training semasa berpuasa?
J : Kalau anda bertegas hendak melakukannya, anda harus ingat badan anda tiada tenaga untuk senaman berat yang berkualiti dan badan anda akan memecahkan otot untuk sumber tenaga.

S : Apa diet yang sesuai untuk berbuka?
J : Seelok-eloknya makanan seimbang. Makan perlahan-lahan, ia mengambil masa lebih kurang 20 minit untuk berasa kenyang.

S : Adakah kurma menggemukkan?
J : Ianya mengandungi gula, jadi elakkan pengambilan yang berlebihan dan jumlah kalori pula bergantung pada jenis dan saiz.

S : Adakah kita akan kehilangan berat badan semasa berpuasa?
J : Ya, semestinya.

S : Apakah jenis makanan yang sesuai semasa bersahur?
J : Ianya bergantung kepada keperluan dan kegemaran individu.

Jurulatih kecergasan terkemuka, Kevin Zahri berkata, senaman sepanjang Ramadan bukan sesuatu yang diwajibkan tetapi digalakkan. Namun, semua ini bergantung kepada ketahanan fizikal seseorang individu, jenis senaman dan masa melakukannya.

Sebenarnya, sama ada mahu bersenam atau tidak, ia adalah pilihan masing-masing. Tetapi, sudah tentu bersenam ketika bulan puasa ada garis panduannya,” katanya.

Menurut Kevin, cabaran melakukan aktiviti fizikal dan senaman pada bulan mulia ini terletak kepada masalah tubuh seandainya tersilap memilih waktu dan bentuk senaman yang dilakukan.

“Keadaan iklim negara yang panas lembap mungkin menyebabkan tubuh dehidrasi. Jadi, bergiat dalam aktiviti sukan atau kardio sebelum berbuka tidak akan membantu. Sebaliknya, berpuasa dan aktif akan menjurus kepada masalah kehilangan air.

42-waterhealth“Melainkan jika anda ingin membakar lemak, maka melakukan aktiviti ringan pada sebelah petang iaitu sebelum berbuka digalakkan. Berjoging secara perlahan merupakan contoh terbaik,” jelasnya sambil menyifatkan masa di antara 6.30 petang hingga 7 petang sebagai masa paling sesuai melakukan aktiviti ringan.

Tempoh masa selama setengah jam sudah cukup ideal dan memadai agar tidak mengundang kepenatan serius.

“Jika tubuh sudahlah terlalu letih, ditambah pula berpuasa daripada minum dan kepala terasa pening-pening atau tidak sihat, maka, anda patut ‘mendengar’ kepada diri. Hentikan senaman serta-merta,” tambahnya.

Sebaik-baiknya cuba elakkan senaman berat ketika berpuasa bagi menghindari masalah dehidrasi serius. Aktiviti fizikal bagaimanapun tidak digalakkan pada sebelah pagi selepas bersahur kerana bimbang akan menjurus kepada masalah dehidrasi.

Bagi mereka yang berhasrat untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal selepas berbuka, Kevin menasihatkan agar tidak terus melakukannya sejurus selepas berbuka.

“Tetapi, katakanlah jika anda ingin melakukannya sekitar pukul 7.30 malam, jadi hidangan yang diambil ketika berbuka adalah ringan dan mudah dihadamkan,” pesannya.

Biar pun dengan lambakan dan godaan makanan serta kecenderungan makan setelah lebih 12 jam berpuasa, Kevin memberitahu, kebanyakan orang akan kehilangan berat badan sepanjang Ramadan.

Diet_or_ExerciseJelasnya, amat sukar berat seseorang bertambah pada Ramadan tidak kira betapa banyak yang telah dimakan. Ini kerana hidangan yang diambil sepanjang mengerjakan ibadah puasa tidaklah sebanyak berbanding diet pada hari-hari biasa.

Tambahan pula, kata Kevin, kurangnya selera makan dan keletihan sewaktu bersahur menghalang seseorang daripada makan berlebihan. Atas sebab itu, kebanyakan kita akan kehilangan sedikit berat badan dan otot tanpa perlu berusaha kuat.

Dalam pada itu, Kevin menegaskan agar latihan atau senaman berat (angkat berat) harus dielakkan ketika berpuasa. Tubuh yang kekurangan nutrisi tidak mempunyai tenaga bagi menampung senaman berat. Tambahan juga, jika anda bertegas melakukannya, anda mungkin menghadapi masalah mengecaj semula nutrisi yang hilang.

“Jika hendak lakukan senaman berat ketika berpuasa, tubuh bukan sahaja tidak mempunyai tenaga untuk melakukannya tetapi badan akan memecahkan otot untuk sumber tenaga, jadi, ia satu kerugian,” katanya.

Bagaimanapun, seperti juga aktiviti atau latihan kardio yang lain, senaman berat boleh dilakukan selepas berbuka.

“Asalkan tubuh menerima hidangan sebelum bersenam dan dicaj semula dengan hidangan pasca-senaman, senaman berat boleh dilakukan.

Jogging“Memandangkan amat sukar untuk membentuk otot pada Ramadan, maka jadikanlah ini masa yang baik bagi melatih mengekalkan sebarang jirim otot yang telah diperoleh sebelum Ramadan,” jelasnya.

 Sungguh pun begitu, berjoging secara perlahan adalah aktiviti ringan yang tidak memudaratkan. Apa pun pilihan anda, sama ada bersenam atau tidak, Kevin menyarankan agar tidak mengambil makanan berlebihan dan bersenam selepas itu.

Sumber

• Meet the Author ➞ diarikurus1



0 comments… add one

Don’t Be Shy » Leave a Comment!

Nak Panduan Kurus PERCUMA? Masukkan Nama & Email 
x