Diari Kurus

Ketahui Jumlah Kalori Anda Perlu Ambil Setiap Hari

Benarkah mereka yang kurus memiliki metabolisma yang tinggi, manakala mereka yang gemuk memiliki metabolisma rendah? Sebenarnya fakta itu tidak benar seratus peratus. Memiliki tahap metabolisma yang tertentu sahaja tidak menentukan berat badan anda. Berat badan bergantung kepada keseimbangan kalori yang diambil dengan kalori yang dibakar.

1

Sebelum merancang untuk memulakan diet dan menurunkan berat badan, anda perlu mengetahui mengenai jumlah pengambilan kalori harian supaya usaha untuk menguruskan badan tidak sia-sia.

Ramai orang yang bertanya, bagaimana caranya kita tahu berapa banyak jumlah kalori yang perlu diambil pada setiap hari. Perlu diingat ya, kalau kita pentingkan penjagaan perut dan bentuk tubuh, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah rajin bersenam dan sedar apa yang kita makan setiap hari. Hal ini kerana setiap makanan yang kita ambil mempunyai jumlah kalorinya tertentu. Tahukah anda apa akan terjadi jika terlebih ambil kalori?

Beberapa persoalan mengenai kalori akan kami cuba rungkaikan dan semoga perkongsian ini bermanfaat untuk anda praktikkan.

calories-calculation_zps0pm0ivm4Jika anda mengambil kalori lebih dari jumlah yang diperlukan tubuh, berat badan akan bertambah. Tetapi jika anda mengambil kurang daripada jumlah diperlukan, berat badan berkurangan. Metabolisma sebenarnya adalah enjin yang membakar kalori dan bertindak seakan penimbang yang menyeimbangkan keperluan tenaga anda. Dengan kata mudah, metabolisma adalah proses tubuh menukar makanan kepada tenaga. Ketika proses biokimikal ini, kalori dari karbohidrat, lemak dan protein bergabung dengan oksigen untuk membebaskan tenaga yang diperlukan bagi tubuh berfungsi.

Pertambahan berat badan selalunya disebabkan ketidakseimbangan tenaga dan pengambilan kalori yang melebihi dari keperluan harian. Bagi mengurangkan berat badan, anda perlu mencipta tenaga defisit dengan memakan makanan kurang kalori, memperbanyakkan senaman atau aktiviti fizikal atau kedua-duanya sekali.

Apa itu kalori?
Kalori sebenarnya ialah unit ukuran untuk tenaga.

Adakah kalori penting?
Ya. Tubuh badan manusia memerlukan kalori untuk menjana tenaga, namun masalah akan timbul sekiranya kuantiti kalori yang diambil terlalu banyak dan tidak dibakar. Apabila makan terlalu banyak dan ini menyebabkan jumlah kalori melebihi keperluan yang sepatutnya tubuh anda perlu, maka makanan tersebut akan bertukar menjadi lemak yang tersimpan dalam badan sekiranya tidak dibakar atau bersenam. Inilah penyebab berat badan bertambah dan ianya bahaya untuk kesihatan.

Apakah faktor yang mempengaruhi pengambilan kalori?
Keperluan pengambilan kalori yang diperlukan dalam badan setiap individu adalah berbeza. Hal ini kerana ia bergantung pada saiz tubuh dan komposisinya, usia,  jantina dan aktiviti harian seseorang.

1. Saiz tubuh dan komposisinya

Jika anda dalam kategori yang memiliki tubuh badan bersaiz besar, maka anda akan memerlukan lebih tenaga (lebih kalori) berbanding mereka yang bersaiz kecil kerana tenaga yang akan digunakan terpaksa menampung berat badan semasa bergerak atau melakukan sebarang aktiviti. Selain itu, otot juga perlu membakar lebih banyak kalori berbanding lemak. Jadi, semakin banyak otot yang anda miliki semakin tinggi kadar asas metabolik.

2. Usia

Semakin meningkat umur seseorang, maka semakin kurang kalori yang diperlukan. Hal ini kerana jumlah otot juga semakin berkurangan dan lemak membentuk sebahagian daripada berat badan. Metabolisma juga perlahan secara semula jadi seiring usia. Ia mengurangkan keperluan kalori anda.

3. Jantina

Bergantung kepada jantina, lelaki biasanya lebih memerlukan banyak kalori berbanding wanita kerana kadar metabolisma lelaki dan perempuan adalah berbeza. Lelaki selalunya tidak banyak mempunyai lemak berbanding wanita. Mereka juga lebih banyak otot dibandingkan wanita seusia dan sama beratnya. Disebabkan itu, maka lelaki memiliki lebih tinggi kadar asas metabolik dan membakar lebih banyak kalori berbanding wanita.

4. Aktiviti harian

Semakin banyak gerakan atau semakin berat aktiviti harian anda, semakin tinggi kalori diperlukan oleh badan anda. Kemampuan anda untuk mengubah asas metabolisma adalah terhad. Bagaimanapun dengan kekerapan bersenam dan melakukan aktiviti membina tisu otot, ia akan membakar lebih banyak kalori.

Senaman aerobik yang kerap seperti berjalan untuk 30 minit setiap hari adalah cara terbaik membakar kalori. Latihan seperti mengangkat berat juga penting kerana membantu mengurangkan kehilangan otot disebabkan penuaan. Ini kerana tisu otot membakar lebih banyak kalori, jisim otot adalah faktor utama kepada pengurangan berat badan. Walaupun senaman aerobik bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi apa saja pergerakan sebenarnya boleh juga membantu membakar kalori.

Cutting calories on white background

Bagaimana saya mahu mengira jumlah kalori dalam makanan yang diambil?
Pada kebiasaanya, setiap produk yang dijual akan menunjukkan kandungan jumlah kalorinya pada bahagian Maklumat Tentang Pemakanan. Pengiraan kalori boleh dibuat dengan mendarab berat nutrisi dalam “gram” dengan nombor pekali tertentu. Misalnya;

Karbohidrat : Didarab dengan 4 kalori setiap gram
Protein : Didarab dengan 4 setiap gram
Lemak : Didarab dengan 9 setiap gram.

Contoh kiraan:

Satu hidangan Sos Cili didapati mengandungi kuantiti:

i. Karbohidrat –  53 gram (Berat) x 4 (nombor pekali) = 212 Kalori.
ii. Protein – 1 gram (Berat) x 4 (nombor pekali) = 4 Kalori
iii. Gula (sejenis karbohidrat) -16g (Berat) x 4 (nombor pekali) =  64 Kalori

Jadi, jumlah 1 tuangan sos cili kuantiti kalorinya adalah bersamaan dengan 280.

Berapa banyak kalori yang perlu bagi setiap lelaki dan wanita dewasa dalam satu hari?
Menurut kajian pakar diet, jumlah kalori yang diperlukan (Daily Calorie Requirement) oleh lelaki dewasa adalah 2000 hingga 2500 kalori sehari. Bagi wanita dewasa pula adalah antara 1600 hingga 2000 kalori sehari.

Kalori Yang Diperlukan (Lelaki)

Berat Umur 18 ~ 35 Umur 36 ~ 55 Melebihi 55
60 kg – 132 lbs 2480 2300 1900
65 kg – 143 lbs 2620 2400 2000
70 kg – 154 lbs 2760 2480 2100
75 kg – 165 lbs 2900 2560 2200
80 kg – 176 lbs 3050 2670 2300
85 kg – 187 lbs 3200 2760 2400
90 kg – 198 lbs
(dan lebih)
3500 3000 2600

 

Kalori Yang Diperlukan (Wanita)

Berat Umur 18 ~ 35 Umur 36 ~ 55 Melebihi 55
45 kg – 100 lbs 1760 cals 1570 cals 1430 cals
50 kg – 110 lbs 1860 1660 1500
55 kg – 121 lbs 1950 1760 1550
60 kg – 132 lbs 2050 1860 1600
65 kg – 143 lbs 2150 1960 1630
70 kg – 154 lbs 2250 2050 1660
75 kg – 165 lbs
(dan lebih)
2400 2150 1720

Berapa anggaran kuantiti kalori dalam makanan rakyat Malaysia? Apa akan terjadi andainya makanan diambil melebihi daripada kuantiti yang disyorkan?
Ini penting untuk anda faham. Setiap 8000 kalori yang terkumpul dalam badan (tidak dibakar) akan menyebabkan berat badan naik sebanyak 1 kilogram.

Kategori: Makanan Ruji

  • Nasi putih (satu setengah cawan) = 260 kalori
  • Nasi lemak bersambal (sepinggan) = 400 kalori
  • Nasi goreng bertelur (sepinggan) = 635 kalori
  • Nasi briyani berayam (sepinggan) = 880 kalori
  • Nasi minyak kosong (sepinggan) = 445 kalori
  • Nasi ayam kosong (sepinggan) = 300 kalori
  • Mee goreng kosong (sepinggan) = 660 kalori
  • Mee sup (semangkuk) = 380 kalori
  • Mee hoon goreng (sepinggan) = 550 kalori
  • Roti putih (2 keping) = 156 kalori
  • Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) = 200 kalori
  • Capati tanpa kuah (sekeping) = 180 kalori
  • Pau ayam (sebiji) = 203 kalori
  • Emping jagung kosong (secawan) =160 kalori

Kategori: Buah-buahan

  • Tembikai (sepotong) = 20 kalori
  • Betik (sepotong) = 45 kalori
  • Pisang emas (2 biji) = 76 kalori
  • Durian (5 ulas) = 64 kalori
  • Limau (sebiji) = 42 kalori
  • Jambu batu (sebiji) = 110 kalori
  • Nenas (sepotong) = 59 kalori
  • Epal (sebiji) = 63 kalori
  • Ciku (sebiji) = 44 kalori
  • Mangga (sebiji) = 103 kalori

Kategori: Lauk Pauk

  • Ikan kembong kari berkuah (seekor) = 85 kalori
  • Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) = 142 kalori
  • Ikan kembong goreng (seekor) = 140 kalori
  • Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) = 210 kalori
  • Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis) = 130 kalori
  • Ayam kari berkuah (sepotong) = 250 kalori
  • Ayam goreng (sepotong) = 255 kalori
  • Ayam tandoori (sepotong) = 220 kalori
  • Sambal udang (setengah cawan) = 70 kalori
  • Sambal sotong (setengah cawan) = 55 kalori
  • Telor goreng (sebiji) = 110 kalori
  • Taufufa goreng (sekeping) = 110 kalori
  • Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan) = 40 kalori

Kategori: Kuih Muih

  • Kasui berkelapa parut (sekeping) = 160 kalori
  • Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori
  • Bingka ubi (sekeping) = 220 kalori
  • Cekodok Pisang (sebiji sederhana) = 180 kalori
  • Popia goreng (satu) = 130 kalori
  • Popia basah (satu) = 95 kalori
  • Pisang goreng (sekeping) = 170 kalori
  • Kek biasa tanpa krim (sepotong) = 87 kalori
  • Karipap (sebiji) = 130 kalori
  • Sandwich sardin (sekeping) = 70 kalori
  • Bubur kacang (semangkuk) = 100 kalori

Kategori: Makanan Segera

  • Peha ayam goreng (satu) = 130 kalori
  • Nugget ayam (satu) = 60 kalori
  • Kentang lecek (satu tub kecil) = 90 kalori
  • Sayur kobis hancur (satu tub) = 75 kalori
  • Burger keju (satu) = 425 kalori
  • Kentang goreng (satu kantung kecil) = 405 kalori
  • Sate ayam (secucuk) = 35 kalori
  • Pizza berkeju (sepotong) = 240 kalori

Berapa banyak kalori selalunya orang dewasa ambil dalam sehari?

a) Sarapan Pagi =  541 kalori

Nasi lemak bersambal (400 kalori)
Telor mata kerbau (21 kalori)
Teh Tarik (120 kalori)

b) Minum Pukul 10 pagi = 410 kalori

Kuih karipap 3 biji (390 kalori)
Teh O (20 kalori)

c) Makan tengahari = 900 kalori

Nasi 3 cawan (420 kalori)
Ayam kari (250 kalori)
Dalca Sayur setengah cawan (150 kalori)
Jus Tembikai (80 kalori)

d) Minum petang = 510 kalori

Kopi susu (120 kalori)
Popia Goreng 3 biji (390 kalori)

e) Makan Malam = 682 kalori

Nasi 3 cawan (420 kalori)
Ikan Tenggiri Masak Merah (142 kalori)
Kangkong belacan (120 kalori)

Jumlah keseluruhan dalam sehari : 541 + 410 + 900 + 510 + 682 = 3043 kalori

Jadi, tanya pada diri sendiri, adakah jumlah pengambilan kalori sebanyak 3043 bersesuaian dengan berat, jantina, usia dan aktiviti harian anda? Jika lebih, berwaspadalah dan belajar kurang-kurangkan ya!!!

Apa akan terjadi jika tabiat makan di atas tidak diubah selama setahun?
Lelaki biasanya akan membakar kembali 2500 kalori yang diambil, tetapi jika ambilan 3043 kalori sehari akan terdapat lebihan sebanyak 543 kalori setiap hari dalam bentuk lemak. Jika dihitung dengan matematik mudah 543 kalori berlebihan didarab dengan (x) 365 hari, maka jumlahnya ialah 198,195 kalori setahun akan terus disimpan dan dibiarkan tidak dibakar. Akhirnya, dalam masa setahun berat kita akan meningkat sebanyak 24.77 kilogram iaitu kenaikan 1 kilogram bagi setiap 8000 kalori yang tidak dibakar.

Cuba anda darab pula dengan 5 tahun akan datang sekiranya tabiat pemakanan masih sama.

Bagaimana kalori berlebihan dapat dibakar?
Ubah gaya hidup anda. Amalkan gaya hidup aktif, berjalan lebih pantas, elakkan menaiki lif dan biasakan diri naik turun tangga, mencuci sendiri kenderaan dan paling penting, kerapkan bersenam. Kurangkan masa menonton televisyen atau bermain telefon dan komputer kerana tubuh yang tidak aktif hanya mampu membakar 1 kalori seminit dan ianya sama kuantiti dengan kalori yang dibakar semasa tidur.

Berapa jumlah kalori perlu dibakar dengan aktiviti yang kita lakukan?
Jumlah kalori yang terbakar bergantung pada ketumpatan tubuh dan berat badan seseorang. Berikut anggaran kiraan kalori dibakar bagi individu seberat 68 kilogram ketika membuat aktiviti selama 1 jam.

  •  Aerobik = 405 kalori
  • Bermain bola keranjang (agresif)= 450 kalori
  • Berjalan pantas= 300 kalori
  • Berkebun= 320 kalori
  • Mengemas rumah= 240 kalori
  • Bermain golf (tanpa kedi) = 385 kalori
  • Bermain Pingpong = 280 kalori
  • Menonton televisyen = 40 kalori
  • Berbasikal statik= 380 kalori

Sekarang anda mungkin sudah mula faham serba sedikit mengenai persoalan-persoalan berkaitan pengambilan kalori. Jadi, mudahlah anda mengatur pengambilan diet makanan dan aktiviti senaman yang perlu dilakukan. Cuba luangkan beberapa ketika untuk berjalan kaki untuk beberapa minit setiap hari. Aktiviti seperti berkebun, menari, menukang dan mengemas rumah juga membantu membakar kalori dan menyumbangkan kepada penurunan berat badan. Jika anda seorang yang sibuk dan tiada masa untuk bersenam, memilih menaiki tangga dan berjalan dari tempat letak kereta ke pejabat juga adalah cara mudah membakar kalori.

Elakkan berdiet dengan skip salah satu waktu makan kerana ianya adalah strategi diet yang kurang sihat. Akibatnya, boleh merosakkan sel-sel badan kerana kurangnya pengambilan nutrien. Tinggalkanlah diet tidak sihat tersebut dan pilihlah makanan dengan jumlah kalori yang diperlukan dan pastikan kalori yang diambil tidak berlebihan atau pun bakar kembali kalori berlebihan tersebut dengan aktiviti riadah yang disarankan.

Jangan ambil makanan tambahan (supplement) untuk membantu membakar kalori. Biasanya produk yang mendakwa boleh mempercepatkan metabolisma ada kesan jangka panjang yang bahaya pada kesihatan. Baca label setiap produk begini dengan berhati-hati dan dapatkan pendapat pakar jika anda memang mahu memilih produk sebegini.

Nota : Semua kiraan adalah contoh sahaja. Untuk kiraan kalori yang lebih jelas, layari calculator.net

• Meet the Author ➞ diarikurus1



3 comments… add one
  • Saya baru seminggu cuba untuk kurus..sy catat semua pengambilan kalori saya stiap hari dan sy jogging 3-5 kali seminggu..cuma saya tak paham adakah saya perlu bakar kalori mengikut kalori yang sy ambil stiap hari?sebab sy target stiap hari cuba membakar 500kalori. Adakah cara saya salah? Atau sebenarnya saya perlu bakar kalori mengikut kalori yg sy ambil cth sy ambil 1300kalori sehari jdi saya perlu bakar 1300kalori sehari juga..harap dapat terangkan

    Reply
    • hai nurul,

      Berdasarkan pemahaman sy, jika kita mahu kurus kite perlu mengurangkan kalori dari yg sepatutnya.

      contoh kalori bagi wanita:
      Berat Umur 18 ~ 35 Umur 36 ~ 55 Melebihi 55
      60 kg 2050 1860 1600

      ani berumur 18 tahun dan mempunyai berat badan sebanyak 60kg. kalori wajib yg diperlukan dalam sehari oleh wanita yang berumur 19 tahun dan mempunyai berat badan sebanyak 60kg adalah 2050 kalori.

      ani mahu membakar kalori sebanyak 400 kalori sehari. ani perlu mengambil kalori kurang dari jumlah kalori yang sepatutnya. bermakna, ani perlu makan cuma 1650 kalori sehari. baki 400 kalori itu dibakar menggunakan lemak.

      1650 kalori (makanan) + 400 kalori (lemak yang mahu dibakar) = 2050 kalori sehari.

      jika ani makan sebanyak 3000 kalori, ini bermakna kalori berlebihan sebanyak (3000 -2050) = 950 kalori yang mana akan menjadi lemak sebanyak 118.75 gram/0.119 kg.

      Jika salah mohon diperbetulkan. tq

      Reply
  • Macam mna pula bgi lelaki dbwh umur 18 tahun?? Adakah ikut berat badan sahaja atau??

    Reply

Don’t Be Shy » Leave a Comment!

Nak Panduan Kurus PERCUMA? Masukkan Nama & Email 
x