Diari Kurus

Teknik Diet Intermittent Fasting (IF) Bantu Kuruskan Badan

 

5:2 Fasting Diet Words on Scale Lose Weight

1

Pernah dengar kaedah atau teknik berdiet Intermittent Fasting (IF)? Berkesankah teknik diet ini dalam membantu saya untuk kurus? Mungkin ada yang tak pernah dengar apa itu Intermittent Fasting(IF). Diet ini sebenarnya bukanlah perkara baru. Secara am, intermittent fasting atau IF telah dipopularkan oleh Deddy Corbuzier sebagai OCD (Obsessive Corbuzier Diet) yang mana beliau telah mencetuskan satu revolusi baru dengan memperkenalkan diet ini melalui leangains.com, dan biasanya ia memerlukan anda untuk berpuasa selama 24 jam sekali sehari bagi setiap minggu. Kaedah ini nampaknya terbukti berkesan kerana ia bukan sahaja membantu dalam membakar lemak, padahal dalam masa yang sama ia turut membina otot-otot tubuh.

Apa itu Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting (IF) dalam bahasa yang paling mudah ialah berpuasa. Namun begitu, IF berbeza dari puasa wajib bagi orang Islam kerana konsepnya di sini seseorang itu dibolehkan mengambil apa sahaja jenis minuman dan makanan asalkan yang tidak membawa kepada kemasukan glukosa atau respon insulin; atau dalam bahasa diet, apa sahaja boleh diambil sepanjang tempoh ‘puasa’ asalkan ia 0 kalori. Ini termasuklah air masak dan minuman tanpa gula. IF ibarat seperti puasa yang disebabkan untuk tujuan ‘check up‘ darah keesokan pagi (fasting blood glucose).

Menurut penulisan Brad Pilon dalam bukunya yang bertajuk “Eat Stop Eat” telah menyenaraikan beberapa manfaat yang anda akan perolehi apabila mengamalkan IF ini. Antaranya adalah:

  1. Dapat mengurangkan peratusan (%) lemak dalam badan.
  2. Dapat mengekalkan struktur otot daripada proses penguraian.
  3. Kandungan gula dalam darah yang rendah.
  4. Kepekatan insulin yang rendah dalam badan.
  5. Mempertingkatkan proses liposis dan juga proses oksidasi lemak.

Diet

Terdapat banyak sekali variasi untuk IF. Namun secara asasnya kitaran IF ini terbahagi kepada 2 fasa atau 2F iaitu Fast (puasa) dan Feed (makan atau berbuka).

Disebabkan masih belum ada kajian yang komprehensif berkenaan IF, sehingga hari ini masih belum dapat dipastikan protokol mana yang lebih bagus dan berkesan untuk majoriti populasi. Malah terdapat dakwaan yang mengatakan kesan IF pada wanita akan sedikit berkurangan sekiranya mereka mengambil satu-satu hidangan yang besar saiznya (seperti yang lelaki ambil, kira-kira lebih 30% dari keperluan kalori harian dalam satu hidangan).

Secara amnya, beberapa jenis IF adalah seperti berikut:

Alternate Day Fasting: 36 jam puasa/12 jam berbuka
Eat Stop Eat: 24 jam puasa/1-2 kali seminggu
The Warrior Diet: 20 jam puasa/4 jam berbuka
The Fast-5 Diet: 19 jam puasa/5 jam berbuka
Leangains: 16 jam puasa/8 jam berbuka

16-8-DietKitaran “Fast-Feed-Fast

Kitaran “Fast-Feed-Fast” adalah suatu yang normal dalam kehidupan manusia. Setiap hari, manusia berpuasa (fast) kira-kira 6-10 jam iaitu ketika tidur. Namun dalam kes ini, tempoh feed (makan) adalah lebih panjang iaitu kira-kira 14-18 jam, sekiranya individu tersebut makan dari sarapan pagi hingga supper di malam hari. Dalam protokol IF, tempoh fast adalah lebih panjang dari feed.

Untuk pemahaman yang lebih jelas, kami sertakan contoh mudah untuk anda ikuti.

Misalnya anda memilih untuk menjalani teknik diet IF ini selama 3 minggu dengan memilih protokol Lengains memandangkan ia lebih senang untuk dilakukan serta sesuai dengan gaya hidup seharian yang bekerja pejabat. Tempoh puasa akan bermula kira-kira jam 9-10 malam (selepas makan malam) dan berakhir kira-kira jam 1-2 petang pada keesokan harinya (berbuka dengan makan tengahari).

9-10 malam –> 1-2 petang keesokan hari = 16 jam (Fast)
1-2 petang –> 9-10 malam hari yang sama = 8 jam (Feed)

Namun, ia bergantung kepada kesesuaian dan kemampuan tubuh anda sendiri. Tidak semestinya anda perlu mengikut cara Lengains itu 100%. Boleh juga melakukan sedikit perubahan dengan melakukan beberapa perkara lain seperti;

shutterstock217289374

1. Senaman

Lakukan senaman hanya dilakukan 3 kali seminggu dengan melakukan aktiviti jenis low intensity cardio kira-kira 20-30 minit untuk setiap sesi. Ini bagi membantu mempercepatkan lagi proses pembakaran lemak di samping menjaga stamina. Sekiranya melakukan aktiviti senaman yang berat atau berlebihan dibimbangi akan menjejaskan kesihatan kerana dalam proses ini anda sedang berpuasa.

CeJsoIKUEAEsJSJ

2. Pengambilan kalori

Perlu diingatkan bahawa pengambilan kalori adalah sedikit berkurang sekitar 1800 hingga 2100 kalori sehari dan ia juga bergantung pada kadar aktiviti ketika hari tersebut. Selain itu, pengurangan kalori dilakukan sebagai ‘penanda aras’ untuk menguji adakah benar dakwaan bahawa berpuasa akan merendahkan kadar metabolisma, atau mungkin sebaliknya. Sekiranya, ia benar merendahkan kadar metabolisma, maka penurunan berat/lemak adalah minima atau mungkin tiada perubahan berat atau paras lemak langsung.

3. Pemilihan makanan

Anda boleh makan seperti apa yang orang kita lazim makan setiap hari. Ini termasuklah mengambil hidangan nasi setiap hari dengan saiz hidangan biasa bernilai kira-kira 800 kalori. Strategi pemakanan juga masih mengikut standard nutrition dengan anggaran nisbah makronutrien 50:30:20 (Karbohidrat:Protein:Lemak). Yang membezakan protokol ini dengan diet defisit kalori yang biasa dilakukan adalah the eating pattern. Tujuannya adalah untuk lihat kesan kitaran dalam IF itu terhadap pembakaran lemak dan penurunan berat.

gty_drinking_water_jc_140721_16x9_992

4. Ambil air masak secukupnya

Sepanjang tempoh puasa, disarankan agar mengambil lebih air kosong atau air masak. Sekiranya anda masih ingin mengambil kopi o panas atau nescafe, pastikan ia tanpa gula mahupun krimer serbuk manisan atau krimer. Minum air masak yang lebih membantu dalam melawaskan sistem perkumuhan dan menyahtoksin dengan lebih baik dan lancar.

5. Memulakannya secara perlahan

Bagi anda yang ingin mencuba teknik diet IF ini, disarankan agar memulakannya secara berperingkat atau perlahan-lahan. Apa yang penting ia juga tidak dipengaruhi oleh perasaan mendapatkan keputusan yang cepat. Mulakan teknik ini secara perlahan dalam sebulan, tujuannya agar ada ruang masa untuk memberikan kesempatan kepada tubuh anda serasi dengan diet yang diamalkan.

intermittent-fasting

Jika anda biasa sarapan pada pukul 7 pagi, cuba ubah masa sedikit kepada jam 8 pagi. Jika anda sudah terbiasa makan malam pada pukul 8 malam, cuba anjakkannya cepat sedikit kepada pukul 6 petang atau sebelum waktu maghrib. Teknik ini akan menjadikan sela waktu makan anda dari 12 jam kepada 10 jam.

Walau bagaimanapun, sekiranya terdapat simptom atau kesan-kesan lain yang membimbangkan, berhentilah segera dan dapatkan nasihat serta panduan dari doktor atau pakar diet kesihatan.

 

Sumber
sususejat.com  Adika Dirgantara

• Meet the Author ➞ diarikurus1



0 comments… add one

Don’t Be Shy » Leave a Comment!

Nak Panduan Kurus PERCUMA? Masukkan Nama & Email 
x