Diari Kurus

EKSKLUSIF : Senaman Untuk Ibu Hamil Mengikut Trimester

Melakukan aktiviti senaman dapat meningkatkan tahap kesihatan ibu hamil. Ia juga sebagai langkah persediaan fizikal bagi menghadapi detik-detik kehamilan yang panjang. Bagi ibu hamil yang normal, iaitu tidak menghadapi sebarang komplikasi kehamilan, disyorkan agar menjalani rutin senaman yang sederhana, lembut dan tidak memudaratkan. American College of Obstetricians and Gynecologists mengesyorkan agar ibu-ibu mengandung bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari.

1
Perlu diingatkan bahawa, bersenamlah secara sederhana dan berpada-pada. Jangan membebankan diri sehingga membakar lemak ataupun keletihan kerana ini akan membahayakan diri dan juga bayi dalam kandungan. Oleh itu, kami berbesar hati untuk sama-sama kongsikan kepada anda beberapa garis panduan khusus aktiviti senaman dan kebaikannya untuk ibu-ibu bamil yang bersedia mengamalkan budaya hidup yang sihat dan cergas.

Check Trimeser Anda!!!!

Berikut merupakan contoh beberapa bentuk senaman yang anda boleh lakukan mengikut trimester kehamilan masing-masing.

Trimester Pertama (1 – 3 Bulan)

Berjalan selama 20 minit setiap hari, 3 hingga 4 kali seminggu. Ketika ini anda boleh berjogging, berenang, aerobik (gerakan berimpak rendah), berbasikal dan tarian.

Trimester Kedua (4 – 6 Bulan)

Anda boleh melakukan senaman yoga. Beri tumpuan kepada pernafasan, teknik tenangkan diri, posisi dan rangsangan badan. Berjalan, berjogging, berenang dan berbasikal boleh dilakukan tetapi mengikut kemampuan anda samada berkayuh secara perlahan atau memberhentikanaktiviti tersebut jika tidak mampu bertahan.

Trimester Ketiga (7 – 9 Bulan)

Lakukan senaman untuk persiapan bersalin. Berjalan dan beriadah secara santai. Elakkan daripada melakukan gerakan agresif seperti bersenam di gym, melompat atau gerakan mengejut. Elakkan juga senaman yang memberi tekanan kepada perut. Disarankan agar tempoh ini anda lakukan gerakan-gerakan yang lebih mudah dan perlahan.

10 Jenis Senaman Yang Digalakkan 

Terdapat beberapa jenis senaman ringan yang digalakkan yang dipetik dari buku Manual Kehamilan dikongsikan kepada anda khususnya untuk ibu-ibu hamil apabila usia kandungan sudah memasuki fasa trimester kedua dan trimester ketiga.

1. Senaman Kegel

Senaman ini dikenali juga sebagai senaman lantai pelvik (pelvic floor). Tujuannya untuk memperkuatkan lagi otot-otot vagina dan mengelakkan dari terkencing secara tiba-tiba (ketidakmampuan mengawal air kencing).

Cara senaman :

  • Kemut otot kegel seakan-akan menahan kencing.
  • Bertenang dan tahan nafas kiraan 3 saat, kemudian lepas.
  • Ulang 3 set sehari dengan 10 kali dalam satu set.
  • Tetapkan membuat senaman ini dalam 2-3 minit setiap set.

2. Regangan Betis

Senaman regangan betis mampu mengelakkan dan melegakan kekejangan pada bahagian kaki.

Caranya  senaman :

  • Berdiri menghadap dinding pada jarak panjang tangan.
  • Letakkan tapak tangan pada dinding separas bahu.
  • Dekatkan hujung sebelah kaki ke dinding, manakala sebelah lagi ditolak ke belakang. Pastikan kedua-dua belah kaki rapat ke lantai.
  • Bengkokkan tangan dan dekatkan muka ke dinding sambil memastikan badan lurus dari hujung kaki belakang hingga bahu.
  • Bertenang dan tahan 5 saat.
  • Ulangi senaman ini 10-15 kali.

3. Regangan Peha

Senaman ini dapat meregangkan bahagian paha sebelah dalam dan membantu memudahkan proses melahirkan bayi.

Cara senaman :

  • Duduk dalam keadaan tegak dengan tumit kedua-dua belah kaki dirapatkan sedekat yang mungkin.
  • Pegang bahagian hujung kaki dan tekan lutut ke bawah.
  • Bertenang dan tahan 5 hingga 10 saat.
  • Ulang senaman ini 10 hingga 15 kali.

4. Regangan Pinggul

Cara senaman :

  • Selesakan posisi berdiri dengan jarak kaki yang stabil.
  • Genggam dumbell dan rapatkan ke pinggang.
  • Pusingkan pinggul secara bulatan mengikut arah lawan jam sebanyak 5 kali.
  • Kemudian, ulang langkah yang sama mengikut arah jam.

5. Regangan Betis dan Hamstring

Cara senaman :

  • Duduk dalam posisi menegak dengan kaki lurus ke hadapan.
  • Silangkan kaki dengan posisi badan tegak, depakan kedua-dua tangan ke hadapan pada aras bahu.
  • Tumpukan pada kaki kanan, seolah-olah anda sedang menekan pada papan dan unjur ke hadapan.
  • Tarik nafas dalam-dalam sebanyak 3 kali dan tahan 5 saat, kemudian lepas.
  • Ulangi langkah yang sama dengan menukar posisi kaki sebelah lagi.

6. Senaman Mengangkat Pelvis

Senaman seperti ini mampu memperkuatkan otot abdomen, membetulkan postur badan dan mengurangkan tekanan darah.

Cara senaman :

  • Buat posisi merangkak dengan keadaan belakang badan yang lurus dan rata.
  • Bengkokkan belakang badan ke bawah.
  • Bertenang dan tahan 5 saat.
  • Ulangi senaman ini 10 hingga 15 kali.

7. Meredakan Betis dan Merehatkan Kaki

Cara senaman :

  • Duduk dan selesakan diri di atas kerusi.
  • Angkat kaki kanan lebih rendah dari paras lutut.
  • Putarkan bahagian bawah kaki di sekeliling buku lali mengikut arah lawan jam.
  • Putarkan dengan kiraan 15 kali.
  • Tukar gerakan kaki kiri dan ulang langkah yang sama.

8. Memanaskan Badan

Cara senaman :

  • Berjalan setempat sambil mengayun tangan selama 30 saat.
  • Pastikan lutut dinaikkan ketika berjalan (gerakan seolah-olah lari setempat), manakala siku perlu dibengkokkan ketika hayunan tangan dibuat.
  • Variasikan gerakan – Kedua-dua tangan genggam, bengkokkan tangan kanan dengan siku menghala ke bawah, manakala tangan kiri menumbuk lurus ke atas.
  • Kemudian, ulang gerakan yang sama bagi tangan kiri pula.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 10-15 kali.

9. Menguatkan Bahagian Belakang dan Abdomen

Cara Senaman :

  • Belakang : Berdiri dengan kaki kiri di depan, manakala pinggang dipusingkan sedikit ke kiri supaya bahu kanan sedikit ke depan.
  • Gerakan tangan ke atas dan ke bawah sebanyak 10 kali.
  • Ulangi langkah yang sama dengan menukar posisi kaki kanan di depan dengan bahu kiri ke depan.
  • Abdomen : Bermula dengan posisi separa bertinggung dan kedua-dua belah pergelangan tangan di sisi pinggang, gerakkan tangan  ke depan dan ke belakang (seolah-olah menarik dulang dari ketuhar) sebanyak 15 kali.

10. Melegakan Leher dan Bahu

Cara senaman :

  • Berdiri dengan kepala tegak dan tarik nafas sambil menggenggam dumbell di sisi tubuh.
  • Gerakkan kepala ke kanan sambil menghela nafas sehingga terasa regangan pada leher.
  • Tarik nafas dalam-dalam sebanyak 2 kali.
  • Tegakkan semula kepala secara perlahan-lahan.
  • Ulangi langkah yang sama ke sebelah kiri pula.

Kebaikan Senaman

  • Senaman membantu membaiki mood dan mengurangkan stres, maka ibu hamil akan lebih berasa tenang dan ceria.
  • Senaman bertenaga memang meletihkan, jadi ibu hamil akan mudah tidur dengan lebih lena.
  • Bersenam ketika hamil dapat membantu memudahkan proses kehamilan.
  • Wanita yang telah biasa mengamalkan senaman sebelum hamil akan mudah menurunkan berat badannya selepas bersalin.
  • Mengurangkan kekejangan yang sering berlaku semasa mengandung.
  • Mengurangkan risiko penambahan berat badan selepas bersalin.
  • Senaman melancarkan peredaran darah, menguatkan otot-otot dan mengurangkan sakit belakang di hujung kehamilan (ketika kandungan semakin membesar dan bertambah berat).
  • Ibu hamil yang rajin bersenam juga akan menjadi lebih cergas, berpotensi untuk bersalin secara normal, mudah melahirkan bayi dengan tempoh sakit bersalin yang singkat dan berkemungkinan besar tidak terlalu letih selepas bersalin.

Syarat Senaman

  • Selesakan diri dengan rutin senaman dengan memulakan senaman ringan yang pendek antara 15 hingga 20 minit sehari.
  • perlahankan rentak senaman apabila berasa tidak selesa.
  • Usahakan pengambilan lebihan 300 kalori sehari (bergantung pada berat badan masing-masing).
  • Atur corak pemakanan yang seimbang dan teratur dengan makan dalam jumlah yang sedikit tetapi kerap.
  • Pilih pakaian yang longgar dan kain daripada jenis yang serap peluh.
  • Pastikan pengambilan air yang mencukupi bagi menggantikan air yang hilang dari badan semasa melakukan senaman.

Walaupun senaman itu bagus diamalkan, namun tidak semua ibu hamil sesuai dan berupaya untuk melakukannya. Beberapa kategori ibu hamil yang tidak digalakkan untuk melakukan aktiviti senaman, antaranya ialah;

  • Mempunyai masalah jantung atau pernafasan
  • Mempunyai darah tinggi sebelum atau ketika hamil
  • Placenta praevia, iaitu plasenta berada di bawah atau berhampiran servik
  • Penghidap diabetes sebelum atau ketika hamil. Dinasihatkan agar membuat pemantauan ke atas glukos darah secara berkala.

Berhenti senaman segera sekiranya terdapat tanda-tanda seperti;

  • Pendarahan vagina atau kebocoran cecair
  • Kesukaran untuk bernafas
  • Jantung berdebar-debar atau sakit dada
  • Sakit kepala , rasa loya , muntah-muntah
  • Pening atau pengsan
  • Berasa terlalu panas
  • Bengkak atau sakit di pergelangan kaki dan betis anda
  • Pergerakan janin berkurangan
  • Penglihatan yang kabur
  • Sakit di bahagian abdomen

 

• Meet the Author ➞ diarikurus1



1 comment… add one
  • Senaman ringan consider ok lah untuk ibu hamil. Lagipun ia bagus juga bukan je dapat tingkatkan stamina tapi senaman juga blh bantu naikkan bacaan HB,. Tak rugi bersenam

    Jom baca Set Berpantang Terbaik yang buat saya malu

    Reply

Don’t Be Shy » Leave a Comment!

Nak Panduan Kurus PERCUMA? Masukkan Nama & Email 
x